د.جه‌عفه‌ر عومه‌ر، پزیشکی پسپۆری دەروونی
(١)
تێگەیشتن لە نەخۆشی ترسی کۆمەڵایەتی:
توشبووان بە نەخۆشی دەروونی پێویستە بە تەواوی لە نەخۆشییەکەیان تێبگەن، پاشان دەستبکەن بە چاره‌سەرکردنی خۆیان، تێگەیشتنیش لەم نەخۆشییە کارێکی زۆر قورس و گران نییە، بەڵکو پێویستە بزانین:
• نیشانەکانی ئەم نەخۆشییە چین، لە چ کات و ساتێکدا توشمان دەبێت؟
• هۆکارەکان چین، بۆ توشی ئێمە بووە؟
• چارەسەرییه‌کان چین، کامەیان کاریگەرترینە بۆ ئێمە هەتا بیانگرینە بەر؟
• لێکەوتە و ئەنجامەکەی چییە؟
بەم تێگەیشتنەش، تووشبوو دەزانێت کە بە تەنها ئەو، ترسی کۆمەڵایەتی نییە و باشتر لە نەخۆشییەکەی تێدەگات، دەتوانێت بیناسێتەوە و بەرەو چارەسەر هەنگاوبنێت.
(٢)
ستراتیژییەکان بۆ خۆئامادەکردن بۆ شوێنێکی کۆمەڵایەتی:
ئەم ستراتیژانە یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی بتوانیت لە شوێنە کۆمەڵایەتییەکاندا بە سەر ترسەکەتدا زاڵبیت:
خۆئامادەکردنی پێشوەختە بۆ گفتوگۆ و کۆبونەوەکە: واتە پێش ئەوەی بچیتە ناو کۆبونەوە و شوێنەکە خۆت ئامادەبکە، بۆ نمونە: کاتێک دەتەوێت بچیتە شوێنێکی کۆمەڵایەتی وەکو میوانداری کەسانی زۆر لێیە ئەوە تۆ بابەتێکی گرنگ ئامادە بکە هەتا بتوانیت بە ئارامی و شانازییەوە گفتوگۆ بکەیت، هەروەها پێش ئەنجامدانی سیمینار یاخود قسەکردن لەناو وانە و کۆرێکدا ئەوە خۆت لەسەر بابەتەکە باش ئامادە بکە. لەکاتی خۆئامادەکردن یان قسەکردن هەوڵبدە تەرکیز بخەرە سەر ئەو توانا تایبەتە کەسییانەی کە هەتە یان ئەو بابەتانەی کە خۆت حەزت لێیانە.
پێشچوونە ناو شوێنە کۆمەڵایەتییەکە میکانیزمی‌ خۆخاوکردنەوە ئەنجامبدە: وەکو هەناسەدانی قووڵ. تەرکیز بخەرە سەر ئەوەی کە "ئایا ئەو شوێنە پێویستی بەو هەموو ترسە هەیە؟" هەرکات توشی فشار بویت لەو شوێنە ئەوە بیری خۆتی بخەرەوە کە ئەو هەستانەت دەڕۆن و دەتوانیت هەڵیان بگریت هەتا دەڕۆن، دڵنیاشبە کەس نازانێت تۆ هەست بەچی دەکەیت! کەسی بەرامبەر لە ناخی تۆدا نییە!
واز لە خواردنەوەی مەی بهێنە بۆ خۆخاوکردنەوە: چونکە بەشێوەیەکی کاتی یارمەتیت دەدات و دواتر ترس و دڵه‌ڕاوكێكه‌ت زیاد دەکات.

(٣)
میکانیزمەکانی یارمەتیدانی خودی بۆ ترسی کۆمەڵایەتی:
ئەو رێوشوێنانەن کە تاک دەیانگرێتە بەر لەپێناو رزگاربوون لە ترس و دڵه‌ڕاوكێ، ئه‌مانه‌ دەبنە هۆی باشتربوون و هەستکردن بە ئارامی، یارمەتیدانی خودی نابێتە هۆی چاکبونەوە، بەڵام هەنگاوێکی گرنگە بۆ چاکبوونەوە.
ئەو میکانیزمانەش زۆرن ئێمە لێرەدا لە شەش خاڵدا کورتیان دەکەینەوە:
1. لە نەخۆشی و حاڵەتەکەت تێبگە.
2. باشکردنی ستایلی ژیانی تاک، ئه‌مه‌ یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی فشارەکان و ترس.
3. رووبەڕوی ترسەکانت ببەرەوە، هەرگیز خۆت بەدوور مەگرە لەو شوێنانەی کە ترست هەیە لێیان!
4. بیرکرنەوە ناواقیعی و نەرێنییەکان بە بیرکرنەوەی واقیعی جێبگرەوە.
5. میکانیزمەکانی خۆخاوکردنەوە بەکاربهێنە.
6. راهێنانی کەسی بکە بە تەنها و لەناو کۆمەڵ.

(٤)
بەدەستهێنانی پشتیوانی بۆ چارەسەری ترسی کۆمەڵایەتی:
یەکێک لە بنەماکانی چارەسەری ترسی کۆمەڵایەتی بریتییە لە بەدەستهێنانی پشتیوانی کۆمەڵایەتی بۆ چاکبوونەوە، ئەمەش بەچەند شێوەیەک دەتوانرێت ئەنجامبدرێت:
• چونە ناو هاورێ و ئەندامانی خێزان بە شێوەیەکی بەردەوام.
• بەشداریکردن لەگەڵ گروپی پشتیوانی ناوچەیی‌، بۆ یارمەتیدانی توشبوان بەم نەخۆشییە یان هەندێکجار گروپی تایبەت لە ئینتەرنێت هەیە.
• گەران و گەشتکردن: چونە دەرەوە لەگەڵ ئەو کەسانەی ئاسودەی‌ لەگەڵیان یارمەتیدەرێکی باشە بۆ زیادکردنی متمانە بەخۆبوون و بەردەوامی لەسەر چاکبونەوە.
• بەبێ دوودڵی داوای یارمەتی لە کەسێکی نزیکت بکە کە دەزانیت دەتوانێت هاوکاریت بکات لە روبەڕوبونەوەی نەخۆشییەکەت و چارەسەری ترسەکەت.

(٥)
راهێنانی کەسی بۆ چارەسەری ترسی کۆمەڵایەتی:
هەنگاوی گرنگ لە یارمەتیدانی خودی بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانی تایبەتی کەسی بە مەبەستی کەمکردنەوەی ترسەکە و نەهێشتنی، بۆ ئەم هەنگاوەش پێویستە بە شێوەی ڕیزبەندی بەرکەوتنەکە ئەنجامبدرێت، واتە سەرەتا بە هەنگاوە بچوکەکان راهێنان بکەیت و پاشان هەنگاوی گەورە بنێیت، ئەمەش چەن ڕێنماییەکە بۆ راهێنانەکان:
• ترسەکانی خۆت دیاریبکە بۆئەوەی بزانیت کام شوێن زۆرتر توشی دڵه‌ڕاوكێت دەکات.
• کارە رۆتیینییە کۆمەڵایەتییەکانت بە ڕێکی ئەنجامبدە، بۆ نمونە: لەگەڵ خزم و هاوڕێ نزیکەکانت نان بخۆ لە شوێنێکی گشتی، سەیری نێوچاوی بەرانبەر بکەو پاشان وەڵامی سڵاوی ئەوانی تر بدەوە، یان یەکەم کەس بە کە دەڵێیت سڵاو، گفتوگۆ له‌گه‌ڵ کەسێک بکە، پەیوەندی بکە بە هاوڕێیەکتەوە بۆ دانانی پلان و گفتوگۆکردن.
• بچۆرە شوێنێکی کۆمەڵایەتی ترسهێنەر: واتە بچۆرە ئەو شوێنە کۆمەڵایەتییانەی کە ترست بۆ دروستدەکەن و سەرەتاش کامەیان کەمتری ترست هەیە تیایدا بچۆرە ئەو شوێنە، پێویستە پێش چونت بۆ شوێنە کۆمەڵیەتییە ترسهێنەرەکە خۆت ئامادەکردبێت.
• گەشە بە لێهاتویی و توانا کۆمەڵایەتییەکانت بدە، ئەم کارانە یارمەتیدەرن: کۆرسێکی تایبەت بە لێهاتووییە کۆمەڵایەتیەکان وەربگرە، خۆبەخشبە بۆ ئەنجامدانی شتێک کە خۆشی لێ دەبینیت، کار لەسەر لێهاتوییەکانی پەیوەندی بکە.

(٦)
روبەڕوبونەوەی ترسەکانی ترسی کۆمەڵایەتی!
ئەم میکانیزمەش دوو بەشە: یەکەم ناسینەوەی ترسەکەت و شوێنە کۆمەڵایەتییەکان کە ترسەکە دروستدەکەن، دووەمیش ڕووبەڕوبوونەوەی ئەو ترسەیە.
یەکەم/ دیارریکردنی ئەو شوێنانەی ترسەکە دروستدەکەن: پێویستە لە ئێستاوە ئەو شوێنانە دیاری بکەیت کە تۆ توشی ترسی کۆمەڵایەتی دەکەن، بە واتایەکی تر ترسەکانی خۆت دیاریبکە بۆ ئەوەی بزانیت کام شوێن زۆرتر توشی دڵه‌راوكێت دەکات، شوێنەکان زۆرن یان کەم تۆ تەنها دیاریان بکە.

دووەم/ ڕووبەڕوی ترسەکانت ببەرەوە: هەرگیز خۆت بەدوور مەگرە لەو شوێنانەی کە ترست هەیە لێیان و لە خاڵی یەکەم دیاریتکردوون، چونکە خۆ بەدوورگرتن تەنها بۆ ماوەیەکی کاتی هەستی ئاسودەیت بۆ دێنێت و ترست بۆ شوێنەکە زیاد دەکات، هەروەها هەوڵبدە ئەو چالاکییانەی کە خۆت بەدوورگرتووە لێیان ئەنجامیان بدە، بۆ نمونە: نەتوێراوە سەیری جەماوەر بکەیت لە کاتی کۆڕی گشتی یان سەیری ناوچاوی کەسانی تر بکەیت کاتێک قسە دەکەیت لەگەڵیان، لەمەودوا بە جوانی تێیان بروانە!

(٧)
ڕێنمایی بۆ ئەو کەسانەی ترسی کۆمەڵایەتییان هەیە:
بۆ ڕزگاربوون لەم نەخۆشییە چەند رێنماییەک هەیە دەبێت نەخۆش جێبەجێیان بکات و ئاگاداریان بێت، بەگشتی ئەم خاڵانە دەگرێتەوە:

• دەبێت دەستنیشانی حاڵەتەکە بکرێت، ئایا نەخۆشە یان تەنها کەمێک دڵه‌ڕاوكێی هەیە لە شوێنە گشتییەکان.
• ئەگەر نەخۆش بێت، ئەوا پێویستە چارەسەر وەربگرێت بە گوێرەی حاڵەتەکەی، ئایا چارەسەرە بە دەرمان یان چارەسەری دەروونی و رێنماییە تایبەتەکان جێبەجێبکات.
• ئەگەر نەخۆشیش نەبێت ئەوە تەنها بە بەجێهێنانی رێنماییەکان دەتوانێت کۆنترۆڵی خۆی بکات و رزگاری ببێت.
• لە پرۆسەی چارەسەریدا پێویستترین هەنگاو بوونی هاوکارێکە بۆ چاکبونەوە، باشترە ئەو هاوکارە چارەسەرکار بێت!
• بە دەستهێنانی پشتیوانی و هاوکاری کۆمەڵایەتی پێویستییەکە دەبێت لەسەرەتای پرۆسەکەوە تاک بەدەستی بێهێنێت.
• ئەنجامدانی میکانیزمەکانی یارمەتیدانی خودی، ئەمانەش کۆمەڵە رێوشوێنێکن تاک بۆخۆی ئەنجامیان دەدات، هەتا بتوانێت بەسەر ترس و دڵه‌ڕاوكێکەیدا زاڵببێت.

(٨)
چارەسەر بە دەرمان بۆ ترسی کۆمەڵایەتی:
یەکێک لە جۆرەکانی چارەسە بۆ ترسی کۆمەڵایەتی بریتییە لە بەکارهێنانی دەرمان هەتا یارمەتی تاک بدات لە کەمکردنەوەی دڵه‌ڕاوكێكه‌ی و چارەسەری نەخۆشییەکانی تری وەکو خەمۆکی بکات کە لەگەڵ ترسی کۆمەڵایەتی توشی تاک دەبن.
زۆر جۆر دەرمان هەیە بۆ ئەم نەخۆشییە بەکاردەهێنرێت، باوترین و کاریگەرترینیان لە جۆری (SSRI)ـیە، ئەمیش وەکو یەکەم دەرمان بەکاردەهێنرێت بۆ چارەسەری ترسی کۆمەڵایەتی، ئەگەر وەڵامدانەوەی نەخۆش بۆ ئەم جۆرە لە دەرمان باش نەبوو ئەوە دەرمانی تر بەکاردەهێنرێت، وەکو دژە خەمۆکییەکانی تر، یان دەرمانی دژە دڵه‌ڕاوكێ.
بە گشتی دوو جۆری زۆر بەکارهاتوو بریتین لە:
SSRI: وەکو حەپی پارۆکستین، سێرترالین، فلۆکستین، ... زۆر سودبەخشن بۆ کەمکردنەوەی ده‌ڵه‌ڕاوكێ، دەتوانرێت بۆ ماوەیەکی درێژ بەکاربێت بەبێ ترسی هۆگربوون، چارەسەری خەمۆکیش دەکات ئەگەر تاک توشی بوبێت. بەڵام کاتی دەوێت بە نزیکەیی ٩ هەفتە هەتا بە تەواوی ئیشی خۆی دەکات.
بێنزۆدایەزێپین: زۆر بە سودن بۆ کەمکردنەوەی نیشانەکانی دڵه‌ڕاوكێ بۆ ماوەی کورتخایەن. بەڵام مەترسی هۆگرییان هەیە و خەولێخەرن.